Dieta y recuperación

La alimentación permitirá volver a llenar las reservas de energía y restaurar las células. Esto consiste en:

• compensar la pérdida de glucógeno con un aporte importante de azúcares lentos. La recarga de glucógeno es más rápida cuando se efectúa en dos comidas importantes: la primera, dos horas después del esfuerzo, y la segunda, tres o cuatro horas más tarde.

• asegurar un aporte hídrico importante, teniendo en cuenta que el ejercicio ha sido largo e intenso y ha tenido lugar en un ambiente cálido y húmedo. Utilice bebidas de recuperación especialmente estudiadas para este periodo.

• aportar proteínas al organismo, según la intensidad del esfuerzo. Para un trabajo intenso, son necesarios de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso corporal (preferentemente carne blanca, pescado o productos lácteos).

Cómo detectar una mala recuperación

Si la recuperación no es satisfactoria, se acumula una fatiga latente que desemboca en una situación de sobreentrenamiento, por lo que interesa estar atentos al menos signo de fatiga crónica:

• dificultad para volver a un estado normal después del entrenamiento
• disminución del rendimiento
• modificación de la tensión arterial (disminución de la diferencia [MyE: entre diástole y sístole])
• pérdida de peso injustificada

En caso de tener estos síntomas, es conveniente realizar un análisis sanguíneo. También estaremos atentos a la conducta (irritabilidad o nerviosismo).

El control de la frecuencia cardiaca en reposo (por la mañana) también puede servir como indicador de una recuperación deficiente. Una persona bien entrenada, que respete una buena fase de recuperación, notará cómo su frecuencia cardiaca disminuye por las mañanas, al despertar, mientras que, a la inversa, la persona fatigada tendrá una frecuencia cardiaca elevada en relación con otros días.