follow me
Montañismo y Exploración
Recuperación deportiva
23 diciembre 2012

El deporte es sinónimo de salud, pero también se pueden tener lesiones deportivas y entrar a una fase desesperante de rehabilitación deportiva. ¿En qué consiste esta fase? ¿Qué pasos se deben seguir?







  • SumoMe

La recuperación deportiva es la fase final tras la lesión sufrida; con ella se pretende optimizar el tiempo y el esfuerzo necesario para recuperar la plena forma física para realizar las actividades deportivas, minimizando el riesgo de lesionarse sin estar aún restablecido (recaída) o incluso de que vuelva a aparecer la lesión aguda por una recuperación aparentemente completa, aunque no la haya sido (recidiva). Un adecuado programa de ejercicio físico puede contribuir decisivamente a la vuelta a la actividad de manera completa y sin riesgo de sobrelesionarse en la zona.

Si como consecuencia de la lesión hay que interrumpir la práctica deportiva, se debe buscar una actividad (compatible con la patología) que nos permita perder lo menos posible. Se calcula que por cada día de inactividad se necesitan tres de entrenamiento para recuperar lo perdido. Desde luego, es mejor entrenar algo, aunque no tenga relación con nuestro deporte favorito, que no hacer absolutamente nada. Se pueden buscar ejercicios que trabajen otras regiones y grupos musculares que no impliquen la zona lesionada, y/o que no sean de impacto, o con otra sistemática (menos carga y más repeticiones), siempre observando que no aumenten las molestias ni durante ni después del ejercicio.

Antes de comenzar las pautas de recuperación deportiva es importante que la fase aguda de la lesión se haya superado en su totalidad, y que los fenómenos de cicatrización y reparación se hallen suficientemente avanzados; para ello, hay que respetar escrupulosamente los tiempos necesarios en cada uno de estos fenómenos:

  • Para lesiones agudas: la inflamación dura un mínimo de tres o cuatro días.
  • Para lesiones subagudas o crónicas: los fenómenos inflamatorios van más allá del mes y medio o dos meses. En esta fase, y con las precauciones debidas, se puede iniciar la recuperación deportiva.
  • No olvidar que después de la cicatrización viene la remodelación de los tejidos. Así, entre tres meses y un año tras la lesión, ésta sigue remodelándose y fortaleciéndose, con lo que las posibilidades de trabajo son bastante prolongadas.

Un principio básico a respetar siempre es el límite del dolor: si la zona lesionada empieza a doler, es que se está excediendo su capacidad de trabajo en ese estadio de la cicatrización. Si la lesión ha implicado a un tejido duro (hueso), es imprescindible su completa consolidación antes de iniciar la recuperación deportiva.

Básicamente, el objetivo es doble: por un lado, prevenir el “desacondicionamiento” físico producido por el cese de la actividad deportiva como consecuencia de la lesión; y por otro lado, recuperar la zona lesionada de la manera más rápida posible. Para ello, el deportista debe tomar parte en actividades que, a ser posible, le ayuden en su deporte específico, pero que no hagan peligrar la recuperación de la lesión; todas las articulaciones y miembros no afectados por la lesión se deben ejercitar diariamente para minimizar la pérdida de fuerza y resistencia. La parte lesionada debe mantenerse en cuidado equilibrio entre actividad y reposo, para no empeorar el proceso a la vez minimizar la aparición de la atrofia, contractura y rigideces.

Hay una serie de consejos básicos que, si se respetan de manera rigurosa, van a permitir la recuperación de la lesión de manera completa y a minimizar el riesgo de recaída y/o de recidiva. Estos consejos elementales son:

1. Conocimiento de nuestros propios límites: saber hasta dónde podemos (y debemos) llegar. Es imprescindible la progresiva solicitación de la zona lesionada. Hay que tener en cuenta factores como la edad, el historial clínico, la forma física en el momento de retomar la práctica deportiva, etc.

2. Calentar previamente a la realización del esfuerzo máximo: se puede comenzar con la propia actividad deportiva, pero a un ritmo más suave, durante los primeros 15 o 20 minutos, de manera que el cuerpo “se entere” de que se le va a solicitar un esfuerzo, y ponderar este esfuerzo, tanto en intensidad como en duración, en función del estado físico real, y no “del que teníamos antes de lesionarnos”.

3. Enfriar tras la realización de la actividad: este paso, fundamental para una buena recuperación tras el ejercicio, se suele olvidar demasiado frecuentemente. Se puede realizar de manera sencilla simplemente bajando la intensidad del ejercicio de manera gradual los últimos 15 o 20 minutos. Ademas es imprescindible realizar una sesión de estiramientos de los principales músculos implicados en la actividad. Esto evitará contracturas, aliviará sobrecargas y favorecerá la óptima recuperación de la musculatura.

4. Realizar una alimentación equilibrada y emplear un equipo adecuado: es recomendable realizar una ingesta adecuada de todos los nutrientes básicos, fundamentalmente los hidratos de carbono. El día anterior a una actividad fuerte se puede cenar abundantemente alimentos como pasta o arroz, y antes de la propia actividad conviene también haber tomado hidratos de esta forma.

No conviene sobrecargar el cuerpo con hidratos de cadena corta (azúcares) en abundancia, ya que aumentan la secreción de insulina y pueden favorecer la aparición de la hipoglucemia (la tan temida pájara de los ciclistas y fondistas).

5. Si durante la práctica del ejercicio reaparecen lois síntomas, se debe detener el mismo, y retomarlo a una intensidad más baja, incrementándola en días sucesivos. Si los síntomas no remitiesen, es mejor abandonar la actividad.

6. Y por último, y si la economía lo permite, es importante seguir los consejos de un preparador físico para evitar errores, ya que nos dará unas pautas de entrenamiento adecuadas a nuestros objetivos. Es fundamental que el entrenador conozca bien las bases técnicas de la actividad (técnico de montañismo, licenciado en ciencias del deporte) para así optimizar el trabajo.

Un buen plan de entrenamiento, cuando el cuerpo está en plenitud de facultades, debe tener al menos una duración de cinco horas semanales. Por debajo de esto el cuerpo sufre lo que se llama “desentrenamiento” (si durante unas 96 horas no ha habido actividad física, el cuerpo comienza a adoptar su nueva sutiación).

Si durante la fase de lesión no queremos perder la forma física, y siempre que la propia naturaleza del daño lo permita, se pueden planificar sesiones de duración e intensidad intermedia al menos una vez cada tres días. Se debe tener en cuenta que en sólo cuatro semanas de inactividad se pierde el 100 por ciento de las adaptaciones agudas.

 

Tomado de Jorge Rodrigo Rodríguez. Fisioterapia en deportes de montaña y escalada. Desnivel, Madrid. 2011. 96 páginas. ISBN: 978-84-9829-239-8. Páginas 83-86



 



Suscríbete al Boletín

Google + Facebook Twitter RSS

 

Montañismo y Exploración © 1998-2017. Todos los Derechos Reservados
Sitio desarrollado con SIPER
Diseño por DaSoluciones.com©