{"id":23021,"date":"2012-12-23T12:00:40","date_gmt":"2012-12-23T18:00:40","guid":{"rendered":"http:\/\/montanismo.org\/?p=23021"},"modified":"2012-12-24T08:48:38","modified_gmt":"2012-12-24T14:48:38","slug":"recuperacion-deportiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/montanismo.org\/2012\/recuperacion-deportiva\/","title":{"rendered":"Recuperaci\u00f3n deportiva"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\">\n<p>La recuperaci\u00f3n deportiva es la  fase final tras la lesi\u00f3n sufrida; con ella se pretende optimizar el tiempo y  el esfuerzo necesario para recuperar la plena forma f\u00edsica para realizar las  actividades deportivas, minimizando el riesgo de lesionarse sin estar a\u00fan  restablecido (reca\u00edda) o incluso  de que  vuelva a aparecer la lesi\u00f3n aguda por una recuperaci\u00f3n aparentemente completa,  aunque no la haya sido (recidiva). Un adecuado programa de ejercicio f\u00edsico  puede contribuir decisivamente a la vuelta a la actividad de manera completa y  sin riesgo de sobrelesionarse en la zona.<\/p>\n<p align=\"center\"><a href=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-1.jpg\" rel=\"lightbox\" title=\"\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-1-275x300.jpg\" alt=\"\" width=\"275\" height=\"300\" border=\"0\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-23039\" title=\"recuperaciondep-1\" srcset=\"https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-1-275x300.jpg 275w, https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-1.jpg 287w\" sizes=\"(max-width: 275px) 100vw, 275px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Si como consecuencia de la lesi\u00f3n  hay que interrumpir la pr\u00e1ctica deportiva, se debe buscar una actividad  (compatible con la patolog\u00eda) que nos permita perder lo menos posible. Se  calcula que por cada d\u00eda de inactividad se necesitan tres de entrenamiento para  recuperar lo perdido. Desde luego, es mejor entrenar algo, aunque no tenga  relaci\u00f3n con nuestro deporte favorito, que no hacer absolutamente nada. Se  pueden buscar ejercicios que trabajen otras regiones y grupos musculares que no  impliquen la zona lesionada, y\/o que no sean de impacto, o con otra sistem\u00e1tica  (menos carga y m\u00e1s repeticiones), siempre observando que no aumenten las  molestias ni durante ni despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n<p>Antes de comenzar las pautas de  recuperaci\u00f3n deportiva es importante que la fase aguda de la lesi\u00f3n se haya  superado en su totalidad, y que los fen\u00f3menos de cicatrizaci\u00f3n  y reparaci\u00f3n se hallen suficientemente  avanzados; para ello, hay que respetar escrupulosamente los tiempos necesarios  en cada uno de estos fen\u00f3menos:<\/p>\n<ul>\n<li>Para lesiones agudas: la inflamaci\u00f3n dura un  m\u00ednimo de tres o cuatro d\u00edas.<\/li>\n<li>Para lesiones subagudas o cr\u00f3nicas: los  fen\u00f3menos inflamatorios van m\u00e1s all\u00e1 del mes y medio o dos meses. En esta fase,  y con las precauciones debidas, se puede iniciar la recuperaci\u00f3n deportiva.<\/li>\n<li>No olvidar que despu\u00e9s de la cicatrizaci\u00f3n viene  la remodelaci\u00f3n de los tejidos. As\u00ed, entre tres meses y un a\u00f1o tras la lesi\u00f3n,  \u00e9sta sigue remodel\u00e1ndose y fortaleci\u00e9ndose, con lo que las posibilidades de  trabajo son bastante prolongadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"center\"><a href=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-2.jpg\" rel=\"lightbox\" title=\"\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-2-300x271.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"271\" border=\"0\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-23040\" title=\"recuperaciondep-2\" srcset=\"https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-2-300x271.jpg 300w, https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-2.jpg 450w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Un principio b\u00e1sico a respetar  siempre es el l\u00edmite del dolor: si la zona lesionada empieza a doler, es que se  est\u00e1 excediendo su capacidad de trabajo en ese estadio de la cicatrizaci\u00f3n. Si  la lesi\u00f3n ha implicado a un tejido duro (hueso), es imprescindible su completa  consolidaci\u00f3n antes de iniciar la recuperaci\u00f3n deportiva.<\/p>\n<p>B\u00e1sicamente, el objetivo es  doble: por un lado, prevenir el \u201cdesacondicionamiento\u201d f\u00edsico producido por el  cese de la actividad deportiva como consecuencia de la lesi\u00f3n; y por otro lado,  recuperar la zona lesionada de la manera m\u00e1s r\u00e1pida posible. Para ello, el  deportista debe tomar parte en actividades que, a ser posible, le ayuden en su  deporte espec\u00edfico, pero que no hagan peligrar la recuperaci\u00f3n de la lesi\u00f3n;  todas las articulaciones y miembros no afectados por la lesi\u00f3n se deben  ejercitar diariamente para minimizar la p\u00e9rdida de fuerza y resistencia. La  parte lesionada debe mantenerse en cuidado equilibrio entre actividad y reposo,  para no empeorar el proceso a la vez minimizar la aparici\u00f3n de la atrofia,  contractura y rigideces.<\/p>\n<p>Hay una serie de consejos b\u00e1sicos  que, si se respetan de manera rigurosa, van a permitir la recuperaci\u00f3n de la  lesi\u00f3n de manera completa y a minimizar el riesgo de reca\u00edda y\/o de recidiva.  Estos consejos elementales son:<\/p>\n<p>1. Conocimiento  de nuestros propios l\u00edmites: saber hasta d\u00f3nde podemos (y debemos) llegar. Es  imprescindible la progresiva solicitaci\u00f3n de la zona lesionada. Hay que tener  en cuenta factores como la edad, el historial cl\u00ednico, la forma f\u00edsica en el  momento de retomar la pr\u00e1ctica deportiva, etc.<\/p>\n<p>2. Calentar  previamente a la realizaci\u00f3n del esfuerzo m\u00e1ximo: se puede comenzar con la  propia actividad deportiva, pero a un ritmo m\u00e1s suave, durante los primeros 15  o 20 minutos, de manera que el cuerpo \u201cse entere\u201d de que se le va a solicitar  un esfuerzo, y ponderar este esfuerzo, tanto en intensidad como en duraci\u00f3n, en  funci\u00f3n del estado f\u00edsico real, y no \u201cdel que ten\u00edamos antes de lesionarnos\u201d.<\/p>\n<p>3. Enfriar  tras la realizaci\u00f3n de la actividad: este paso, fundamental para una buena  recuperaci\u00f3n tras el ejercicio, se suele olvidar demasiado frecuentemente. Se  puede realizar de manera sencilla simplemente bajando la intensidad del  ejercicio de manera gradual los \u00faltimos 15 o 20 minutos. Ademas es imprescindible  realizar una sesi\u00f3n de estiramientos de los principales m\u00fasculos implicados en  la actividad. Esto evitar\u00e1 contracturas, aliviar\u00e1 sobrecargas y favorecer\u00e1 la  \u00f3ptima recuperaci\u00f3n de la musculatura.<\/p>\n<p align=\"center\"><a href=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-3.jpg\" rel=\"lightbox\" title=\"\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-3-300x225.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"225\" border=\"0\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-23041\" title=\"recuperaciondep-3\" srcset=\"https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-3-300x225.jpg 300w, https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-3.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>4. Realizar  una alimentaci\u00f3n equilibrada y emplear un equipo adecuado: es recomendable  realizar una ingesta adecuada de todos los nutrientes b\u00e1sicos, fundamentalmente  los hidratos de carbono. El d\u00eda anterior a una actividad fuerte se puede cenar  abundantemente alimentos como pasta o arroz, y antes de la propia actividad conviene  tambi\u00e9n haber tomado hidratos de esta forma. <\/p>\n<p> No conviene  sobrecargar el cuerpo con hidratos de cadena corta (az\u00facares) en abundancia, ya  que aumentan la secreci\u00f3n de insulina y pueden favorecer la aparici\u00f3n de la  hipoglucemia (la tan temida p\u00e1jara de los ciclistas y fondistas).<\/p>\n<p>5. Si  durante la pr\u00e1ctica del ejercicio reaparecen lois s\u00edntomas, se debe detener el  mismo, y retomarlo a una intensidad m\u00e1s baja, increment\u00e1ndola en d\u00edas  sucesivos. Si los s\u00edntomas no remitiesen, es mejor abandonar la actividad.<\/p>\n<p>6. Y  por \u00faltimo, y si la econom\u00eda lo permite, es importante seguir los consejos de  un preparador f\u00edsico para evitar errores, ya que nos dar\u00e1 unas pautas de  entrenamiento adecuadas a nuestros objetivos. Es fundamental que el entrenador  conozca bien las bases t\u00e9cnicas de la actividad (t\u00e9cnico de monta\u00f1ismo,  licenciado en ciencias del deporte) para as\u00ed optimizar el trabajo.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/lect338c.jpg\" alt=\"\" width=\"250\" height=\"255\" align=\"right\" class=\"alignright size-full wp-image-23005\" title=\"lect338c\" \/>Un buen plan de entrenamiento,  cuando el cuerpo est\u00e1 en plenitud de facultades, debe tener al menos una  duraci\u00f3n de cinco horas semanales. Por debajo de esto el cuerpo sufre lo que se  llama \u201cdesentrenamiento\u201d (si durante unas 96 horas no ha habido actividad f\u00edsica,  el cuerpo comienza a adoptar su nueva sutiaci\u00f3n).<\/p>\n<p>Si durante la fase de lesi\u00f3n no  queremos perder la forma f\u00edsica, y siempre que la propia naturaleza del da\u00f1o lo  permita, se pueden planificar sesiones de duraci\u00f3n e intensidad intermedia al  menos una vez cada tres d\u00edas. Se debe tener en cuenta que en s\u00f3lo cuatro  semanas de inactividad se pierde el 100 por ciento de las adaptaciones agudas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tomado de Jorge Rodrigo  Rodr\u00edguez. <em>Fisioterapia en deportes de  monta\u00f1a y escalada<\/em>. Desnivel, Madrid. 2011. 96 p\u00e1ginas. ISBN:  978-84-9829-239-8. P\u00e1ginas 83-86<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El deporte es sin\u00f3nimo de salud, pero tambi\u00e9n se pueden tener lesiones deportivas y entrar a una fase desesperante de rehabilitaci\u00f3n deportiva. \u00bfEn qu\u00e9 consiste esta fase? \u00bfQu\u00e9 pasos se deben seguir? <a href=\"https:\/\/montanismo.org\/2012\/recuperacion-deportiva\/\"><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":11621,"featured_media":23039,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":""},"categories":[1011],"tags":[10174],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/montanismo.org\/revista\/wp-content\/uploads\/2012\/12\/recuperaciondep-1.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p51GhY-5Zj","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23021"}],"collection":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11621"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23021"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23021\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23079,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23021\/revisions\/23079"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23039"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23021"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23021"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23021"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}