{"id":11821,"date":"1999-12-10T00:00:00","date_gmt":"1999-12-10T00:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/montanismo.org\/revista\/?p=11821"},"modified":"2012-12-24T10:55:08","modified_gmt":"2012-12-24T16:55:08","slug":"programa_de_entrenamiento_fisico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/montanismo.org\/1999\/programa_de_entrenamiento_fisico\/","title":{"rendered":"Programa de entrenamiento f\u00edsico"},"content":{"rendered":"
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El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los montañistas (especialmente en alta montaña) aumenten su capacidad de rendimiento. Es muy sencillo y no abarca más que carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión 15 minutos de calentamiento, como el stretching. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa. <\/p>\n

El programa comprende doce semanas, durante las cuales se debe entrenar de lunes a viernes. Lunes y viernes con días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña. <\/p>\n\n\n\n
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Sem<\/font><\/strong><\/td>\n\n
Lunes<\/font><\/strong><\/div>\n<\/td>\n
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Martes<\/font><\/strong><\/div>\n<\/td>\n
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Miércoles<\/font><\/strong><\/div>\n<\/td>\n
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Jueves<\/font><\/strong><\/div>\n<\/td>\n
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Viernes<\/font><\/strong><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n
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1<\/font><\/strong><\/div>\n<\/td>\n
Trote 20 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 15 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 20 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 15 min<\/font><\/td>\nTrote 20 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
2<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 20 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 15 min<\/font><\/td>\nEscaleras mixtas 20 min*<\/strong><\/font><\/td>\nPaso cómodo 25 min<\/font><\/td>\nTrote 20 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
3<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 20 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 30 min<\/font><\/td>\nFarklets 20′ \/ 15" por 40" \/ 75% Int.<\/font><\/td>\nPaso cómodo 20 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 20 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
4<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 25 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 25 min<\/font><\/td>\nCuestas: 4 por 200 metros*<\/strong><\/font><\/strong><\/td>\nPaso rápido 45 min<\/font><\/td>\nRevisar tiempo en 5 km<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
5<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 25 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 35 min<\/font><\/td>\n10 km en 1 hora<\/font><\/td>\nPaso cómodo 30 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 45 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
6<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 25 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 40 min<\/font><\/td>\nFartklets 30′ \/ 20" por 60"<\/font><\/td>\nPaso cómodo 45 min<\/font><\/td>\n10 km en aprox. 1 hora<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
7<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 30 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 40 min<\/font><\/td>\nRevisar tiempo en 5 km<\/font><\/td>\nPaso cómodo 10 km<\/font><\/td>\nPaso cómodo 45 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
8<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 30 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 60 min<\/font><\/td>\nVelocidad*<\/strong>: 4*400 metros 2*800 metros<\/font><\/td>\n13 km en aprox. 1:15 horas<\/font><\/td>\nPaso cómodo 40 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
9<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 30 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 10 km<\/font><\/td>\nPaso rápido 60 min<\/font><\/td>\nVelocidad*<\/strong>: 4*400 metros 2*800 metros<\/font><\/td>\n15 km en aprox. 1:30 horas<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
10<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 40 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 10 km<\/font><\/td>\nPaso rápido 15 km<\/font><\/td>\nPaso cómodo 45 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 30 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
11<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 40 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 40 min<\/font><\/td>\n18 km en 1:45 hr<\/font><\/td>\nTrote 40 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 40 min<\/font><\/td>\n<\/tr>\n
12<\/font><\/strong><\/td>\nTrote 40 min<\/font><\/td>\nPaso rápido 10 km<\/font><\/td>\nPaso cómodo 40 min<\/font><\/td>\nPaso cómodo 40 min<\/font><\/td>\nMáximo esfuerzo 20 km en aprox. 2 horas<\/font><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Observaciones<\/strong><\/p>\n