{"id":11499,"date":"2000-04-15T00:00:00","date_gmt":"2000-04-15T00:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/montanismo.org\/revista\/?p=11499"},"modified":"2012-12-25T10:38:48","modified_gmt":"2012-12-25T16:38:48","slug":"prevencion_del_dolor_de_espalda_normas_posturales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/montanismo.org\/2000\/prevencion_del_dolor_de_espalda_normas_posturales\/","title":{"rendered":"Prevenci\u00f3n del dolor de espalda: normas posturales"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\">\n<p>La columna vertebral es el eje principal de todo el movimiento y es   preciso cuidarla para que no se tengan problemas, sobre todo cuando se   carga un peso como la mochila. Ante todo, es preciso hacer hincapi\u00e9 en   que mantener la postura del cuerpo es un acto involuntario del que   generalmente no nos percatamos, por lo que es preciso obtener una   consciencia postural, es decir: percatarnos de que el cuerpo tiene una   postura definida en cada momento, principalmente la columna. Esto es   f\u00e1cil de lograr si uno es met\u00f3dico y constante.<\/p>\n<p>Sin embargo, cuando el cuerpo se mueve se deben tener en cuenta varios factores adicionales a ser sedentario, por ejemplo. Como el estado de equilibrio es el resultado de la acci\u00f3n combinada de la elasticidad de los discos intervertebrales (aquellos que est\u00e1n entre las diferentes v\u00e9rtebras), los m\u00fasculos y los ligamentos, habr\u00e1 que limitarse al esfuerzo m\u00e1ximo que se pueda realizar y no m\u00e1s, aunque siempre es preferible no llegar a ese punto.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos generales, se puede decir que el movimiento del cuerpo se debe hacer teniendo en cuenta una postura erguida que permita enviar la mayor parte del peso del cuerpo y la carga (si es que la hay) directamente a las piernas, que son el soporte de todo movimiento. Por principio de cuentas, habr\u00e1 que ver si los pies est\u00e1n alineados hacia el frente y no lateralmente, lo que ocasiona malestares en la columna y en las rodillas. Al caminar es preciso utilizar todos los resortes de amortiguaci\u00f3n (dedos de los pies, tobillo, rodilla y cadera) para evitar que cada paso, sobre todo en las bajadas y corriendo, el golpe vaya a dar a la columna y a las rodillas. Es com\u00fan ver que la gente baja en el monte con las piernas rectas y tiesas, tal como se hace en las escaleras de la ciudad, pero de esta forma, cada paso es recibido por las rodillas y frecuentemente se padece de dolor en esa zona o de bursitis (inflamaci\u00f3n de la bolsa que cubre la articulaci\u00f3n de la rodilla). <\/p>\n<p>Algo importante en el movimiento es no hacer caer peso sobre la cintura escapular (a nivel de los hombros), pues ah\u00ed est\u00e1n las v\u00e9rtebras menos fuertes, as\u00ed que el peso de la mochila o el de alg\u00fan cuerpo que queramos mover deber\u00e1 caer directamente en la cintura o en las piernas. Por eso es tan importante el cintur\u00f3n en las mochilas.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n se describen las posturas m\u00e1s adecuadas en diferentes circunstancias, como la postura est\u00e1tica, levantar objetos, para trabajar, para descansar, para conducir, para sentarse y levantarse y en la cama, para dormir. <\/p>\n<p><b>Est\u00e9tica<\/b><br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu1a.jpg\" align=\"right\" width=\"125\" height=\"258\" hspace=\"8\"><\/p>\n<ul>\n<li>Es aconsejable mantener un pie en alto cuando se realizan trabajos de bipedestaci\u00f3n (de pie) y alternarlo sucesivamente con el otro.\n<li> Evite flexionar el tronco hacia adelante.\n<li> Evite girar el tronco bruscamente. Si hay que realizar giros o torsiones ll\u00e9velas a cabo con girando todo el cuerpo en vez hacerlo s\u00f3lo con la columna lumbar.\n<li> Evite los tacones altos y separe los pies, pues eso le da mayor equilibrio.\n<li> Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo.\n<li> Evite andar con la espalda encorvada y ande con la espalda erguida.\n<li> Interrumpa la posici\u00f3n est\u00e1tica, de vez en cuando, con algunos pasos o ap\u00f3yese en la pared.<\/ul>\n<p><b><br \/>\nLevantar objetos<br \/>\n<\/b><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu2a.jpg\" width=\"85\" height=\"95\" align=\"right\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> Coloque el objeto lo m\u00e1s cerca posible del cuerpo, con el fin de evitar una sobrecarga de la columna.\n<li> Mantenga los pies separados para aumentar la base de sustentaci\u00f3n y mejorar el equilibrio.\n<li> Eleve el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la m\u00ednima participaci\u00f3n posible de la columna.<\/ul>\n<p>\n<b>Trasladar objetos<\/b><br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu3a.jpg\" width=\"129\" height=\"305\" align=\"right\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> Sustituya un paquete pesado por dos paquetes m\u00e1s peque\u00f1os dispuestos asim\u00e9tricamente.\n<li>Ordene el peso y volumen de la mochila de manera que no sea una carga extra a la columna.\n<li> Evite arrastrar objetos, ya que resulta muy peligroso por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona.\n<li> Para trasladar objetos ap\u00f3yese de espaldas al objeto y empuje con las piernas, con lo que la columna apenas interviene.\n<li> Procure no alcanzar objetos que est\u00e9n por encima de la altura de sus hombros.\n<li> Utilice taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto.\n<li> Mantenga el objeto lo m\u00e1s cerca posible del cuerpo.\n<li> No se incline nunca con las piernas estiradas ni gire mientras mantenga un peso en alto.<\/ul>\n<p><b><br \/>\nPara trabajar<\/b><br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu4a.jpg\" width=\"59\" height=\"80\" align=\"right\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante.\n<li> La silla ideal debe ser giratoria y con respaldo graduable para respetar la forma de la columna y no crear incomodidad.\n<li> Una barra o soporte de madera para elevar los pies hace m\u00e1s c\u00f3moda la estancia y alivia el dolor de espalda.\n<li> Evite inclinarse hacia adelante y arquear la espalda.\n<li> Evite las sillas peque\u00f1as, duras y no giratorias, ya que le obligan a girar la columna.<\/ul>\n<p><b><br \/>\nPara descansar<br \/>\n<\/b><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu5a.jpg\" width=\"125\" height=\"103\" align=\"right\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.\n<li>Las rodillas deben estar m\u00e1s altas que las caderas. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.\n<li> El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atr\u00e1s para facilitar el apoyo estable. De 10 a 15 grados para la lectura y de 15 a 20 grados para el descanso.\n<li> Evite las sillas y sillones con descansabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.\n<li> Evite colocar una pierna sobre la otra.<\/ul>\n<p>\n<b>Para conducir<\/b><br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu6a.jpg\" width=\"90\" height=\"90\" align=\"right\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> La columna lumbar debe aplicarse contra el respaldo. El respaldo debe tener forma anat\u00f3mica. En caso contrario debe corregirse con un suplemento especial o una almohadilla.\n<li> Las rodillas tienen que quedar m\u00e1s elevadas que las caderas.\n<li> El volante debe mantenerse con los codos ligeramente flexionados.\n<li> Evite tener que estirarse para llegar a los mandos del autom\u00f3vil. No coloque el asiento demasiado lejos de volante.<\/ul>\n<p>\n<b>Sentarse y levantarse<\/b><br \/>\n<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu7a.jpg\" width=\"94\" height=\"90\" align=\"right\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> Para sentase debe acercarse de frente hasta la silla y girar exclusivamente con los pies y rodillas.\n<li>A continuaci\u00f3n debe agacharse lentamente flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza gacha.\n<li> Para levantarse coloque los pies al nivel del borde anterior del asiento o incluso un poco por debajo. Incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos en los muslos. Lev\u00e1ntese por extensi\u00f3n de las rodillas.\n<li> Evite el gesto habitual de torsi\u00f3n de la columna al sentarse.<\/ul>\n<p>\n<b>En la cama<\/b><\/p>\n<p align=\"center\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/postu8a.jpg\" width=\"307\" height=\"160\" hspace=\"8\"> <\/p>\n<ul>\n<li> No duerma boca abajo.\n<li> Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.\n<li> Evite dormir en colchones blandos.\n<li> Evite las almohadas blandas y muy altas.\n<li> Duerma en un colch\u00f3n firme o con una tabla debajo.\n<li> Duerma con una almohada baja, de lana o plumas y antes de acostarse haga un hueco en el centro con las manos.\n<\/ul>\n<\/div>\n<div align=\"right\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/puma.gif\" width=\"15\" height=\"14\"><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<table width=\"100%\" cellspacing=\"2\" cellpadding=\"2\" border=\"0\" summary=\"\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"\">\n<p align=\"justify\">La columna vertebral es el eje principal de todo el movimiento y es preciso cuidarla para que no se tengan problemas, sobre todo cuando se carga un peso como la mochila. Ante todo, es preciso hacer hincapi&eacute; en que mantener la postura del cuerpo es un acto involuntario del que generalmente no nos percatamos, por lo que es preciso obtener una consciencia postural, es decir: percatarnos de que el cuerpo tiene una postura definida en cada momento, principalmente la columna. Esto es f&aacute;cil de lograr si uno es met&oacute;dico y constante.<\/p>\n<\/td>\n<td width=\"129\">\n<p align=\"center\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"\/images\/upload\/k_espalda.jpg\" align=\"center\" width=\"76\" height=\"89\" hspace=\"5\"><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p> <a href=\"https:\/\/montanismo.org\/2000\/prevencion_del_dolor_de_espalda_normas_posturales\/\"><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1001,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":""},"categories":[1011],"tags":[],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p51GhY-2Zt","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11499"}],"collection":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1001"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11499"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11499\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23119,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11499\/revisions\/23119"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11499"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11499"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/montanismo.org\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11499"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}