{"id":11328,"date":"2001-09-15T00:00:00","date_gmt":"2001-09-15T00:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/montanismo.org\/revista\/?p=11328"},"modified":"2012-12-25T12:10:26","modified_gmt":"2012-12-25T18:10:26","slug":"consejos_de_salud_para_ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/montanismo.org\/2001\/consejos_de_salud_para_ciclistas\/","title":{"rendered":"Consejos de salud para ciclistas"},"content":{"rendered":"
\n

Manos<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Entumecimiento y\/o perdida de fuerza de agarre (neuropat\u00eda ulnar)
\n Causas<\/b>
\n Excesiva presi\u00f3n de las manos sobre el manubrio.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Usa guantes para ciclista con palmas acojinadas y\/o instala unos pu\u00f1os acojinados para manubrio
\n B) Cambia de posici\u00f3n las manos frecuentemente mientras andas en bicicleta.<\/p>\n

 <\/p>\n

Parte baja de la espalda<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Rigidez, dolor.
\n Causas<\/b>
\n A) Permanecer apoyado sobre el manubrio por periodos prolongados.
\n B) Manubrio demasiado bajo en relaci\u00f3n con el asiento.
\n C) Extensi\u00f3n del poste del manubrio excesivamente larga.
\n D) Discrepancia entre el largo de las piernas.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Haz elasticidad antes de cada paseo en bicicleta, cambia frecuentemente tu posici\u00f3n de montura, y doblando las rodillas endereza el tronco para fortalecer los músculos que soportan la espina.
\n B) Sube el manubrio hasta que este se encuentre aproximadamente una pulgada abajo de la parte alta del asiento.
\n C) Reemplaza el poste por uno con la extensi\u00f3n adecuada. Cuando andes en la bicicleta, con las manos sobre los pu\u00f1os y mirando hacia abajo, el manubrio debe cubrir el centro de la rueda delantera.
\n D) Pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna m\u00e1s corta, o un dise\u00f1o podiatra, un ortop\u00e9dico o un inserto en el zapato.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ojos<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Fatiga, sequedad.
\n Causas<\/b>
\n A) Sobre exposici\u00f3n a la radiaci\u00f3n ultravioleta (UV)
\n B) Penetraci\u00f3n del viento y\/o lagrimeo pobre.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Usa lentes para el sol con cristales inastillables, dise\u00f1ados para bloquear un alto porcentaje de radiaci\u00f3n ultravioleta.
\n B) Usa lentes para el sol de dise\u00f1o curvo, con sello alrededor y\/o usar una soluci\u00f3n humectante.<\/p>\n

 <\/p>\n

Pies<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Ardor, entumecimiento del metatarso (pies calientes)
\n Causas<\/b>
\n A) Zapatos chicos.
\n B) Suelas de pl\u00e1stico r\u00edgidas.
\n C) Correas de tocle apretadas.
\n D) Pies hinchados.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Usa Zapatos para ciclismo que encajen c\u00f3modamente pero que no aprieten.
\n B) Instala una plantilla delgada y flexible.
\n C) Mant\u00e9n flojas las correas de los tocles, excepto cuando asciendas o corras.
\n D) Aflojar las correas de los zapatos y\/o desabrochar las correas de los tocles, al primer s\u00edntoma de molestia en los pies.<\/p>\n

 <\/p>\n

Hombros<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Rigidez, dolor.
\n Causas<\/b>
\n A) Conducir con los codos cerrados.
\n B) Ancho inadecuado del manubrio.
\n C) Extensi\u00f3n del poste del manubrio insuficiente y\/o alta.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Mant\u00e9n los codos doblados y sueltos para absorber los impactos ocasionados por las irregularidades del camino.
\n B) Sustituye el manubrio por uno de tama\u00f1o adecuado. El ancho de la barra debe ser igual al ancho de los hombros.
\n C) Reemplaza el poste por uno con la extensi\u00f3n y el alto adecuado (ver inciso "B" y "C" de las soluciones de parte baja de la espalda<\/em>).<\/p>\n

 <\/p>\n

Cuello<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Rigidez, dolor.
\n Causas<\/b>
\n A) Casco pesado.
\n B) Posici\u00f3n fija de la cabeza.
\n C) Posici\u00f3n demasiada baja al andar en la bicicleta.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Usa un casco ligero y moderno que satisfaga las normas de seguridad.
\n B) Ladea y gira peri\u00f3dicamente la cabeza mientras andas en bicicleta.
\n C) Sube el manubrio para tener una posici\u00f3n m\u00e1s erguida al andar en bicicleta, o sustituye el poste por uno con extensi\u00f3n m\u00e1s corta.<\/p>\n

 <\/p>\n

Muslos<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Dolor, calambres.
\n Causas<\/b>
\n A) Esfuerzo prolongado de pedaleo o excepcionalmente fuerte.
\n B) Entrenamiento inadecuado y\/o falta de l\u00edquidos.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Enseguida de un esfuerzo de un esfuerzo severo da vueltas lentamente hasta que te enfr\u00edes. Despu\u00e9s da masaje a los músculos.
\n B) Incrementa el kilometraje y la intensidad gradualmente durante la temporada de entrenamiento, y bebe frecuentemente mientras andas en bicicleta.<\/p>\n

 <\/p>\n

Trasero<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Molestia, Irritaci\u00f3n, dolor al sentarse.
\n Causas<\/b>
\n A) Tiempo insuficiente en el asiento y\/o un asiento que es demasiado incomodo, ancho o r\u00edgido.
\n B) Altura impropia del asiento.
\n C) Ropa inadecuada a la actividad.
\n D) Falta de aseo.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Incrementa gradualmente el kilometraje y\/o sustituye el asiento por uno que s\u00e9 amolde mas a tu cuerpo. Las mujeres pueden requerir un asiento m\u00e1s ancho. Es altamente recomendable el uso de asientos con huecos o en forma de "Y".
\n B) La medida de la parte alta del asiento hasta el centro de la multiplicaci\u00f3n, debe ser igual al 88.5% de la longitud de tus piernas, medidas de la entrepierna al piso con los pies descalzos. Una altura inadecuada ocasiona movimiento excesivo y fricci\u00f3n durante el pedaleo.
\n C) Usa shorts para ciclismo, multipanel, con forro en la entrepierna (gamuza)
\n D) Limpia la superficie del asiento, antes y despu\u00e9s de andar en bicicleta. Lava los shorts despu\u00e9s de andar en bicicleta.<\/p>\n

 <\/p>\n

Rodillas<\/b><\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Anquilosamiento, dolor.
\n Causas<\/b>
\n A) Impulsarse con una relaci\u00f3n demasiado fuerte.
\n B) Incrementar el kilometraje demasiado r\u00e1pido.
\n C) Posici\u00f3n incorrecta de las placas de las zapatillas.
\n D) Altura impropia del asiento.
\n E) Ropa inadecuada.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Aprende a andar con una relaci\u00f3n moderada y a una cadencia vigorosa (90 \u00f3 m\u00e1s revoluciones por minuto).
\n B) Incrementa el kilometraje y la intensidad únicamente alrededor del 10% por semana al inicio de cada temporada.
\n C) Coloca las placas de las zapatillas de tal manera que cada pie conserve su alineaci\u00f3n natural.
\n D) Ajusta el asiento (ver el inciso "B" de las soluciones del TRASERO)
\n E) Usa mallas largas o calentadores cuando la temperatura este debajo de 18° C.<\/p>\n

Cintura<\/b> <\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Dolor de costado o "punzadas".
\n Causas<\/b>
\n Entrega insuficiente de oxigeno a los músculos utilizados en respiraciones fuertes.
\n Soluciones<\/b>
\n Disminuye la intensidad del esfuerzo y\/o masajea ligeramente la zona de molestia para incrementar la circulaci\u00f3n de la sangre.<\/p>\n

Tobillos<\/b> <\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Dolor en la parte de atr\u00e1s del tobillo (tendinitis de Aquiles)
\n Causas<\/b>
\n A) Calentamiento inadecuado.
\n B) Ascender pendientes con una relaci\u00f3n demasiado fuerte.
\n C) Altura impropia del asiento y\/o la posici\u00f3n de las placas de las zapatillas.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Estira de antemano; comienza a pedalear gradualmente especialmente cuando hace fr\u00edo.
\n B) Usa una relaci\u00f3n m\u00e1s suave para ascender pendientes.
\n C) Ajusta la altura del asiento y\/o la posici\u00f3n de las placas de las zapatillas, para una adecuada extensi\u00f3n y orientaci\u00f3n de los pies.<\/p>\n

Cadera<\/b> <\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Dolores cr\u00f3nicos, contusi\u00f3n.
\n Causas<\/b>
\n A) Altura impropia del asiento y\/o discrepancia entre el largo de las piernas.
\n B) Sufrir una ca\u00edda.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Ajusta la altura del asiento (ver inciso "B" de las soluciones de TRASERO), inserta una plantilla o pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna m\u00e1s corta, o un dise\u00f1o podiatra o un ortop\u00e9dico.
\n B) Toma un medicamento antinflamatorio que alivie el dolor y aplica hielo peri\u00f3dicamente hasta que se reduzca la hinchaz\u00f3n, entonces reanuda las actividades moderadamente; Perfecciona tu habilidad para andar en bicicleta.<\/p>\n

Tr\u00edceps<\/b> <\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Dolor muscular, debilitamiento.
\n Causas<\/b>
\n A) Acondicionamiento f\u00edsico insuficiente.
\n B) Extenderse excesivamente hasta el manubrio.
\n C) Posici\u00f3n r\u00edgida al andar en bicicleta.
\n Soluciones<\/b>
\n A) Haz lagartijas, fondos, o extensiones de los tr\u00edceps con pesas para fortalecer los músculos.
\n B) Sustituye el poste del manubrio por uno m\u00e1s corto(ver el inciso "C" de las soluciones de PARTE BAJA DE LA ESPALDA)
\n C) Cambia frecuentemente la posici\u00f3n de las manos y de los brazos.<\/p>\n

Piel<\/b> <\/p>\n

Dolencias<\/b>
\n Quemaduras de sol, c\u00e1ncer de la piel
\n Causas<\/b>
\n Sobre exposici\u00f3n a la radiaci\u00f3n ultravioleta (UV)
\n Soluciones<\/b>
\n A) Usa bloqueador solar con un factor de protecci\u00f3n solar (SPF) m\u00ednimo de 15.
\n B) Cubre las \u00e1reas quemadas con una visera, mallas, o con una camiseta de mangas largas para prevenir un da\u00f1o mayor; si encuentras lesiones o lunares sospechosos consulta a un m\u00e9dico.<\/p>\n

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Copyright © 1991, BYCYCLING Magazine
\n Traducci\u00f3n Mario Mira Saucedo, 2001<\/strong>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n\n\n
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Igual que cualquier actividad física, el ciclismo puede causar dolores leves y molestias, especialmente a un ciclista nuevo. A menudo las molestias desaparecerán en cuanto te acostumbres a andar en bicicleta. Algunas veces, sin embargo, estas persistirán porque estarán asociadas a una técnica o una posición inadecuada. Esta guía te ayudará a identificar con precisión las causas y los remedios.<\/p>\n<\/td>\n

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