Alimentación de montaña

Se suele invertir mucho tiempo en seleccionar el material para ir a la montaña, pero menos en seleccionar los alimentos que van a servir de combustible al organismo.

Sin embargo, alimentos y bebida son indispensables para el rendimiento, la fuerza y la resistencia.

La primera norma es conocida por todos: una alimentación rica y equilibrada.

El cuerpo no apreciará que se lo atiborre únicamente con glúcidos lentos (pasta, arroz, pan). Al contrario de lo que dice un adagio montañero, con un buen plato de pasta no es suficiente: el organismo necesita glúcidos, prótidos y lípidos en una proporción que, en montaña, es la siguiente:

La alimentación en montaña debe ser equilibrada: 60% de carbohidratos, 25% de grasas y 15% de proteínas, además de vitaminas y minerales.

Alrededor del 60% de glúcidos

Se trata de azúcares lentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pan, los cereales (todo aquello que no tiene sabor azucarado) y los azúcares rápidos (azúcar, chocolate).

Los glúcidos rápidos son más eficaces en la urgencia porque proporcionan energía rápidamente, pero no se pueden almacenar; es como el fuego de paja, una combustión rápida y fugaz. Pasan a la sangre y si no se les utiliza se eliminan por la orina.

Por su parte, los glúcidos lentos se almacenan en los músculos y el hígado bajo la forma de cadena glucídica. De allí son liberados en función de las necesidades, por ejemplo durante un esfuerzo; ¡es como el fuego de leña!

Siempre hay que mezclar los azúcares rápidos y los lentos, porque ingerir únicamente azúcares rápidos puede provocar hipoglucemias reactivas. Esto es verdad sobre todo después del esfuerzo.

Una barra de cereales o una tartita de mermelada, por ejemplo, asocian los dos tipos de glúcidos.

Alrededor del 25% de lípidos

Las grasas animales saturadas son más difíciles de aprovechar, pero poseen características indispensables para el organismo.

La grasa vegetal insaturada, como el aceite de oliva, de girasol o de soja, tiene gran valor energético.

Lo ideal es repartir los dos tipos de aceites al 50%.

Los lípidos proporcionan mucha energía, siempre y cuando haya bastante oxígeno en la sangre. Como mejor se puede aprovechar este excelente recurso, que a largo plazo es más económico que los glúcidos, es haciendo esfuerzo duradero pero poco intenso. Hay que saber dosificarse bien el esfuerzo para evitar tener que quemar este combustible sin disponer de oxígeno. Ya que es cuestión de combustible, se podría asimilar los lípidos al gasóleo: no mucha potencia pero sí resistencia.

Alrededor del 15% de prótidos

Carne, huevo en polvo, leche en polvo, Gruyère, frutos secos, pescado.

En general es lo que se toma menos en montaña, pero es absolutamente necesario para mantener el equilibrio alimentario, ya que en cada categoría de alimentos tiene sus propias características.

Los prótidos limitan la consunción de los músculos y preservan la potencia muscular. Además participan en el almacenamiento de los glúcidos.

Requerimientos vitamínicos

Vitamina C
Para las estancias breves en montañas no hace falta tomarla.

En las marchas largas o los treks, un suplemento de vitamina C puede resultar útil, ya que esta vitamina es frágil e indispensable para el organismo. El cuerpo es incapaz de fabricarla y de almacenarla.

Habitualmente la proporcionan los productos frescos como las frutas (naranja, manzana, zanahoria) o las verduras, de las que no siempre se disp9one en la expedición o el trekking.

Un comprimido de 500 mg de vitamina C al día se recomienda para las estancias en altitud (en contra de lo que generalmente se cree, la vitamina C no altera el sueño).

Vitamina B
Interviene en el manejo de los glúcidos y permite utilizarlos en el esfuerzo. Se halla sobre todo en la cáscara de los cereales enteros (trigo, arroz).

Hierro
A las mujeres, que frecuentemente padecen de déficit de hierro durante las estancias largas en altitud, se les aconseja que tomen un preparado que lleva hierro, vitamina B12 y vitamina C.

Ración calórica

La ración calórica en montaña debe ser mayor que la propia de la vida urbana y sedentaria.

Una jornada normal en la ciudad requiere de 2,000 a 2,500 kcal, mientras que una actividad deportiva en montaña puede exigir el doble o incluso el triple.

Por ejemplo, en el campamento base de una expedición, en reposo, ya hay que prever un mínimo de 3,000 kcal por día.

Los frutos oleaginosos (nuez, avellana, oliva) que, además de una buena relación calidad/peso, contienen grasas insaturadas; los glúcidos, los prótidos y la vitamina B son alimentos particularmente interesantes en montaña.

Ración típica para una pequeña excursión de montaña media

• 100 g de leche en polvo
• Leche de almendra
• 5 barritas energéticas
• 2 bolsitas de té o café
• 200 g de arroz, pasta o sémola
• 100 g de frutos secos
• 2 bolsitas de azúcar

¡Atención! En altitud…

• La sensación de saciedad aparece antes que en la vida normal. Uno se lanza sobre el plato, pero le cuesta terminárselo.
• El sabor de los alimentos es distinto del que tienen normalmente; sobre todo el azúcar y la sal. Alimentos que no nos gustan en la llanura son devorados en la montaña, mientras que otros que habitualmente apreciamos son rechazados.
• Aunque las raciones suelen ser insuficientes, el aparato digestivo está perezoso y las absorbe mal.

No descuidar la calidad de los alimentos, si no quiere uno perder 10 kg en 15 días.

Hidratación

La norma fundamental es beber antes de que aparezca la sed. Cuando se tiene sed ya es demasiado tarde. Las células están en un déficit y han fabricado ya las toxinas que producen calambres. No beber suficientemente provoca dolores musculares durante los tres días siguientes.

La función principal del agua es enfriar el cuerpo evacuando el calor. Sólo un tercio del agua absorbida sirve para hacer funcionar la máquina permitiendo a los glúcidos transformarse en energía. En montaña se deshidrata uno mucho: por la transpiración, la hiperventilación y el aire seco. Se pierde el agua sin que nos demos cuenta de ello (20% de las pérdidas de agua en altitud tienen lugar a través de los pulmones).

Durante una excursión de 5 horas en montaña se pierde:

• 2 litros de agua por el sudor y la respiración, a una temperatura de 20º C.
• 2.5 litros de agua a una temperatura de 2.5º C.
• 5 litros de agua a una temperatura de 35º C.

La falta de entrenamiento aumenta aún más estas pérdidas de agua.

¿Cómo beber? Lo ideal es fraccionar los aportes:

• Medio litro por la mañana antes de salir, y luego un cuarto de litro cada hora, sin pasar nunca de medio litro cada vez.

• No beber ni demasiado frío ni demasiado caliente.

• El agua con gas, que contiene bicarbonato se debe tomar por la tarde, después del esfuerzo. Es una bebida alcalina que neutraliza y evacúa las toxinas y los ácidos por el riñón.

• Un agua equilibrada y adecuada para el esfuerzo contiene en especial sales minerales que permiten una mejor digestión.

• Debe estar ligeramente azucarada para aportar energía rápida que se unirá a las energías lentas.

En el niño

Las pérdidas de agua son mayores y más rápidas en el niño porque éste consume más que el adulto en proporción a su masa muscular y posee una superficie de intercambio (piel) mayor en proporción a su masa corporal.

Además, el niño soporta mucho peor la deshidratación que los adultos.

• Debe beber cada media hora.
• Lo ideal es equiparlo con su propio “Camel back”.
• Nunca negarse a darle de beber cuando lo pide.