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Montañismo y Exploración
Programa de entrenamiento físico

Un programa de entrenamiento que te permite comenzar de cero y llegar a un buen nivel de condición física.







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El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los montañistas (especialmente en alta montaña) aumenten su capacidad de rendimiento. Es muy sencillo y no abarca más que carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión 15 minutos de calentamiento, como el stretching. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa.

El programa comprende doce semanas, durante las cuales se debe entrenar de lunes a viernes. Lunes y viernes con días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña.

Sem
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
1
Trote 20 min Paso rápido 15 min Paso cómodo 20 min Paso rápido 15 min Trote 20 min
2 Trote 20 min Paso rápido 15 min Escaleras mixtas 20 min* Paso cómodo 25 min Trote 20 min
3 Trote 20 min Paso rápido 30 min Farklets 20' / 15" por 40" / 75% Int. Paso cómodo 20 min Paso rápido 20 min
4 Trote 25 min Paso rápido 25 min Cuestas: 4 por 200 metros* Paso rápido 45 min Revisar tiempo en 5 km
5 Trote 25 min Paso cómodo 35 min 10 km en 1 hora Paso cómodo 30 min Paso rápido 45 min
6 Trote 25 min Paso rápido 40 min Fartklets 30' / 20" por 60" Paso cómodo 45 min 10 km en aprox. 1 hora
7 Trote 30 min Paso cómodo 40 min Revisar tiempo en 5 km Paso cómodo 10 km Paso cómodo 45 min
8 Trote 30 min Paso cómodo 60 min Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros 13 km en aprox. 1:15 horas Paso cómodo 40 min
9 Trote 30 min Paso cómodo 10 km Paso rápido 60 min Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros 15 km en aprox. 1:30 horas
10 Trote 40 min Paso cómodo 10 km Paso rápido 15 km Paso cómodo 45 min Paso rápido 30 min
11 Trote 40 min Paso cómodo 40 min 18 km en 1:45 hr Trote 40 min Paso cómodo 40 min
12 Trote 40 min Paso rápido 10 km Paso cómodo 40 min Paso cómodo 40 min Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2 horas

Observaciones

  • No ingerir alimentos al menos tres horas antes del entrenamiento
  • No interrumpas por ningún motivo este programa de entrenamiento
  • Recuerda que la superación está sólo en ti

* Implica trote previo de 15 minutos

Fartlek: técnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un tiempo y otro de descanso activo. Por ejemplo: Fartleks de 20' /15" por 40" / 75% Int. quiere decir: durante 20 minutos se realiza el ejercicio con 15 segundos al 75% de intensidad y 40" de carrera tranquila, para recuperación. Toda carrera de Fartlek requiere un trote previo de 15 minutos al menos.



 



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