|
Programa de entrenamiento físico
10 diciembre 1999
Un programa de entrenamiento que te permite comenzar de cero y llegar a un buen nivel de condición física.
|
El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los montañistas (especialmente en alta montaña) aumenten su capacidad de rendimiento. Es muy sencillo y no abarca más que carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión 15 minutos de calentamiento, como el stretching. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa.
El programa comprende doce semanas, durante las cuales se debe entrenar de lunes a viernes. Lunes y viernes con días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña.
| Sem | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | | 1 | Trote 20 min | Paso rápido 15 min | Paso cómodo 20 min | Paso rápido 15 min | Trote 20 min | | 2 | Trote 20 min | Paso rápido 15 min | Escaleras mixtas 20 min* | Paso cómodo 25 min | Trote 20 min | | 3 | Trote 20 min | Paso rápido 30 min | Farklets 20' / 15" por 40" / 75% Int. | Paso cómodo 20 min | Paso rápido 20 min | | 4 | Trote 25 min | Paso rápido 25 min | Cuestas: 4 por 200 metros* | Paso rápido 45 min | Revisar tiempo en 5 km | | 5 | Trote 25 min | Paso cómodo 35 min | 10 km en 1 hora | Paso cómodo 30 min | Paso rápido 45 min | | 6 | Trote 25 min | Paso rápido 40 min | Fartklets 30' / 20" por 60" | Paso cómodo 45 min | 10 km en aprox. 1 hora | | 7 | Trote 30 min | Paso cómodo 40 min | Revisar tiempo en 5 km | Paso cómodo 10 km | Paso cómodo 45 min | | 8 | Trote 30 min | Paso cómodo 60 min | Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros | 13 km en aprox. 1:15 horas | Paso cómodo 40 min | | 9 | Trote 30 min | Paso cómodo 10 km | Paso rápido 60 min | Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros | 15 km en aprox. 1:30 horas | | 10 | Trote 40 min | Paso cómodo 10 km | Paso rápido 15 km | Paso cómodo 45 min | Paso rápido 30 min | | 11 | Trote 40 min | Paso cómodo 40 min | 18 km en 1:45 hr | Trote 40 min | Paso cómodo 40 min | | 12 | Trote 40 min | Paso rápido 10 km | Paso cómodo 40 min | Paso cómodo 40 min | Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2 horas | |
Observaciones
- No ingerir alimentos al menos tres horas antes del entrenamiento
- No interrumpas por ningún motivo este programa de entrenamiento
- Recuerda que la superación está sólo en ti
* Implica trote previo de 15 minutos
Fartlek: técnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un tiempo y otro de descanso activo. Por ejemplo: Fartleks de 20' /15" por 40" / 75% Int. quiere decir: durante 20 minutos se realiza el ejercicio con 15 segundos al 75% de intensidad y 40" de carrera tranquila, para recuperación. Toda carrera de Fartlek requiere un trote previo de 15 minutos al menos.
