1. El punto de partida para la realización de un ciclo de preparación física es evaluar mi estado de salud general y mi condición física.
Para ello es conveniente ir con el médico para que realice un chequeo general o, de preferencia, un examen especializado para deportistas. Aunado a este examen se pueden realizar pruebas de campo, a través de las cuales se lleve un control durante el ciclo de preparación sobre los avances físicos. Existen pocos lugares en México donde se realice este último tipo de pruebas. En la UNAM existe el Examen de Evaluación Funcional, que dura cinco horas pero a partir de cuyos resultados los programas de entrenamiento se planean con mayor precisión y personalización.
2. Conociendo mi estado físico y en combinación con mis intereses (¿qué es lo que me gustaría hacer?), conocimientos y habilidad técnicos, puedo plantearme metas a corto, mediano y largo plazo.
3. Una vez planteadas las metas en los distintos tiempos, debo realizar un análisis sobre lo que necesito para lograr un estado físico ideal a mis propósitos. Con ello seleccionaré los ejercicios específicos (correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) y los métodos (forma de realizar los ejercicios en relación a su duración, intensidad y descanso) para desarrollar mis capacidades físicas.
Además, debo analizar los requerimientos físicos que mi actividad seleccionada me plantea, es decir: qué actividades o capacidades requiero desarrollar en mayor o menor grado.
Las capacidades físicas que desarrollamos todos los seres humanos se han dividido de la siguiente manera:
- Fuerza
- Resistencia
- Rapidez (velocidad)
- Movilidad
- Coordinación
Cada actividad de montaña tiene requerimientos específicos dependiendo de sus características. Por ejemplo, para realizar ascensiones en alta montaña es importante un mayor desarrollo de la resistencia aeróbica. Para escalar grandes paredes es necesario un buen desarrollo de la fuerza en combinación con la resistencia y, dependiendo del grado de dificultad, de la coordinación.
Los ejercicios y métodos elegidos deberán estar basados en este análisis.
4. Al entrenar, debo respetar una serie de fases dentro de cada sesión de entrenamiento, que me permitirán obtener el máximo provecho:
Primera fase: calentamiento. Su objetivo es el de preparar al organismo y a la persona en general para el esfuerzo principal que va a realizar. Hay que recordar que cuando se hace ejercicio se tiende a hacerlo con una exigencia por encima de lo normal, lo cual puede hacerme susceptible a lesiones. Esta fase, bien desarrollada, previene también esas lesiones.
Segunda fase: Principal. En esta etapa realizaré los ejercicios a través de los métodos que ya elegí. Es importante mencionar que en las primeras sesiones del ciclo de entrenamiento la exigencia de los ejercicios deberá ser mínima y, poco a poco, se irá incrementando de manera que no me provoque algún malestar.
Tercera fase: Enfriamiento. Para cerrar la sesión debo relajarme, de manera que mi organismo se estabilice y pueda reintegrarme a la actividad cotidiana. Esta fase es muy importante y por desgracia muy descuidada, pues además potencia el trabajo realizado en la fase principal y ayuda a disminuir los efectos del cansancio (principalmente dolor).
5. Algo muy recomendable es llevar un "diario" de entrenamiento, en el cual anote todo lo realizado en la sesión y cómo me sentí. Esto nos permitirá ir modificando los ejercicios y métodos conforme voy avanzando en el ciclo de entrenamiento.
Tu preparación física depende de quién eres y lo que deseas lograr. Por supuesto, existen programas de entrenamiento generales, pero debes recordar que tu condición física es sólo tuya y que en la medida que avances en tu entrenamiento, este debe tornarse especializado. Por ello debes participar activamente no sólo en la ejecución del entrenamiento, sino también en su planeación y control. Lo más fácil es adaptarse a una rutina, pero lo óptimo es que los ejercicios que realices se adapten a ti.
