Se conoce como stretching un nuevo método científico por medio del cual puede ejercitarse la movilidad de una forma fácil y muy efectiva.

Tanto entre los deportistas como entre los aficionados, el entrenamiento de la movilidad se ha descuidado mucho. Toda la atención se ha centrado en mejorar la condición y la fuerza. Ahora bien, para mantener el cuerpo en plena forma, son igual de importantes los tres factores: la fuerza, la condición y la movilidad.

El método del stretching sustituye a los tradicionales saltos y tirones según el modelo de Ling, ejercicios que resultaron ser más o menos inefectivos y que en muchos casos fueron incluso dañinos para el cuerpo. El stretching ofrece diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular.

La modalidad de stretching que nosotros recomendamos se basa en el siguiente principio:

• Ponga en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo (tensión muscular estática/isométrica). Permanezca así de 10 a 30 segundos.
• Relájese de dos a tres segundos como máximo
• Stretch. Estire el músculo todo lo que pueda, pero con suavidad, y permanezca en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, es decir, de 10 a 30 segundos.

Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso, y al propio tiempo más eficaz, ya que provoca, de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la movilidad.

Desde hace mucho tiempo, este método ha sido utilizado por fisioterapeutas, y en los últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos. Los ejercicios de stretching son fáciles de aprender. Pueden practicarse sin necesidad de medios auxiliares y a lo largo de todo el año. Además, están concebidos de tal forma que resultan apropiados para todo el mundo: ancianos, jóvenes, gente desentrenada, gente muy entrenada, aficionados, o deportistas profesionales.

Algunos ejercicios pueden practicarse también con un compañero. Otros resultan más fáciles si se dispone de una pelota, un taburete, un plinton o una espaldera. No obstante, en cada caso existen suficientes ejercicios para cada grupo muscular que no precisan de ningún elemento auxiliar.

Los ejercicios de stretching deberían ser parte integrante de cualquier tipo de evento, tanto para la fase de precalentamiento como para el final, de relajación. Los ejercicios, suaves y armoniosos, contribuyen también a aportar una relajación psíquica, con lo cual resulta todavía más efectivo.

La única singularidad del entrenamiento mediante el stretching es que éste ha demostrado también ser muy eficaz en la prevención de las lesiones. Existe una innegable relación entre una musculatura contraída y acortada y la aparición de las lesiones. Si se practica el stretching según el principio de tensión-relajación-extensión, el riesgo de sufrir una lesión, como por ejemplo un desgarre muscular o una inflamación muscular, tendinosa o de las inserciones musculares, queda considerablemente reducido.

Hoy se sabe, además, que este tipo de stretching evita las involuciones y atrofias musculares, consecuencias frecuentes de la inactividad, por ejemplo debidas a la vida sedentaria o a haber llevado algún miembro escayolado [enyesado].

Terminología esencial para el tratamiento de la movilidad

En el nuevo entrenamiento para la movilidad hay cuatro términos que revisten especial importancia.

El primero es extensión. En la extensión se comienza con el músculo en posición estirada y relajada. A continuación se alarga (pasivamente) un poco más.

El segundo es stretch. "Stretchen" significa: mantener el músculo en estado de extensión durante un espacio de tiempo más prolongado (de 10 a 30 segundos en nuestro ejemplo).

La palabra "tirar" no pertenece al vocabulario del stretching. Constituye el método antiguo y equivocado de forzar un movimiento hasta el máximo, para luego regresar inmediatamente al punto de partida. Este tipo de ejercicios no sólo tienen menor efecto que el stretching, sino que resultan incluso peligrosos. ¡Nada de efectuar tirones!

El tercer término es movilidad. Se aplica a la amplitud del movimiento articular (por ejemplo, el ángulo máximo de apertura de la pierna con respecto al eje del tronco, cuando la movemos sea hacia delante o hacia atrás).

Por último, el cuarto término es elasticidad. No significa lo mismo que movilidad. La elasticidad hace referencia al trabajo conjunto de nervios y musculatura; en otras palabras: lo que representan la movilidad, la fuerza muscular y la coordinación juntas.

El principio Básico

• Al principio, tensar lo máximo posible el músculo, estáticamente, de 10 a 30 segundos.
• Relajar totalmente, durante dos o tres segundos a lo sumo.
• A continuación, estirar suavemente lo máximo posible sin que duela, y permanecer así de 10 a 30 segundos.
• Piense en el músculo que está ejercitando y experimente con él la extensión. ¡Sienta el stretch!
• Durante el stretching hay que respirar tranquila y regularmente. Jamás debe contenerse la respiración.

Por lo demás, póngase cómodo. El efecto del stretching es mayor si uno actúa de forma relajada.