Medios de recuperación

El sueño

El sueño es indispensable para la especie humana, puesto que es el principal medio para la recuperación, y sin duda el más eficaz; una persona privada de sueño durante un periodo de tiempo más o menos largo, experimenta una pérdida de recursos físicos e intelectuales. Según cada individuo, la duración del sueño varía de cinco a diez horas. No obstante, más que la duración del sueño, lo que cuenta es su calidad, ya que es entonces cuando se regeneran nuestras células (se segrega la hormona del crecimiento, que permite una reconstrucción de las células musculares).

Después de 24 horas continuadas de vigilia, una persona se encontrará incapaz de entrenar bien, y tanto la concentración como la capacidad de reflexión se vuelven imposibles, por lo que el rendimiento va en regresión.

Para aprovechar un sueño reparador durante el periodo de preparación, se pueden seguir algunas reglas generales:

• tenga un buen colchón (firme pero flexible);
• evite las almohadas grandes y la acumulación de cojines;
• la temperatura ambiente debe estar en torno a los 20-21º C;
• la habitación debe estar en silencio y a oscuras;
• compruebe el nivel de agua de los radiadores;
• no lleve ropa que dificulte la circulación sanguínea.

Contra el insomnio, el mejor somnífero es la práctica regular y sostenida de un entrenamiento físico. No obstante, si experimentamos dificultades para dormir, he aquí algunos pequeños “trucos” para conciliar el sueño:

• la leche no es un buen “somnífero”, pero re recomiendan azúcares lentos. Una comida que contenga féculas (arroz, pasta, etc.), o incluso un plátano antes de acostarse, favorecerá el sueño.
• tome una ducha tibia. Reciba un masaje;
• coma una manzana;
• tome tisanas (tila, manzanilla, pasiflora);
• no fume antes de dormir (la nicotina es un excitante).

Durante la prueba sobre el terreno, utilice en la medida de lo posible estos pequeños “trucos”, aunque el mejor método es la relajación. Nuestro consejo es que el lector los practique de antemano; de este modo, será capaz de recuperarse en poco tiempo.

El masaje

El masaje forma parte de la preparación física, igual que la alimentación, las duchas, el calentamiento, etc. El masaje deportivo tiene como objetivo, entre otros, permitir el retorno a un estado de normalidad mediante una restauración del organismo después del esfuerzo. Por lo tanto, favorece una reanudación más rápida de los entrenamientos gracias a esta recuperación acelerada. También ayuda a prevenir los accidentes en los músculos y tendones, por lo que su participación en la curación de los traumatismos deportivos ayudará a reanudar la actividad más rápidamente. El masaje participa, pues, en la mejora del rendimiento, y debe formar parte de los cuidados generales del atleta.

• Favorece la contracción muscular y actúa en el aparato circulatorio y en el sistema nervioso, lo que provoca, entre otras cosas, una vasodilatación que contribuye al calentamiento muscular.
• Activa la eliminación de los desechos producidos por la contracción muscular.
• Acelera la recuperación del estado de equilibrio dinámico (homeostasis), siempre con la intervención del sistema nervioso y el sistema circulatorio.
• Permite el drenaje linfático, la aceleración del retorno venoso y la desintoxicación por la evacuación de toxinas y lactatos.
• Debido a sus efectos sedantes, reduce la ansiedad, permite eliminar la lasitud, atenúa los dolores y ayuda a la distención muscular, seguida por una relajación psicológica.

Antes del esfuerzo

Se trata del masaje preparatorio, y su finalidad es la de provocar un efecto estimulante, preparar los músculos para el esfuerzo y excitar el sistema nervioso.

Este masaje se ejecutará a un ritmo rápido de 5 a 15 minutos antes del calentamiento y se masajearán sobre todo los músculos implicados en la actividad, lo que proporcionará a la persona un estado mental favorable, una mejor confianza en sí misma y una disminución de la ansiedad.

Después del esfuerzo

Se trata del masaje de restauración, que tiene un efecto sedante y una acción relajante. Elimina y descongestiona, activa el retorno venoso y linfático para permitir una mejor evacuación de las toxinas.

El ritmo de ejecución será lento, y la duración de 30 a 40 minutos. El masaje será general en todo el cuerpo, y se insistirá sobre las zonas más fatigadas.

Sobre el terreno

Aquí no nos será posible recabar los servicios de un profesional, pero podemos recurrir a este medio para recuperarnos: los compañeros pueden darnos un masaje y nosotros dárselo a ellos, o bien podemos practicar automasaje. Este no requiere ninguna preparación especial, basta con practicarlo. No se trata de ninguna futilidad, y se muestra tan eficaz como el realizado por un profesional de la salud, aunque, evidentemente, no se obtendrá el aspecto relajante del “dejar hacer”. El automasaje es eficaz para la preparación de la musculatura y para que desaparezcan la fatiga y la lasitud.

Como sólo depende de nosotros, podemos practicarlo cuando nos vaya bien: por la mañana, antes de la salida, completará el calentamiento y, por la noche, después de la prueba,  contribuirá de manera eficaz a la distensión, asegurando una buena recuperación muscular al favorecer la eliminación de desechos mediante un drenaje sanguíneo y linfático de las venas.

La posición que debemos adoptar debe ser la más cómoda posible, con el fin de distendernos al máximo y no fatigarnos con el masaje.

No nos será posible masajear todas las partes del cuerpo, pero lo que podamos hacer nos proporcionará un gran alivio. Un automasaje general deberá desarrollarse en el siguiente orden:

• abdomen, miembros inferiores (muslos, piernas, pies);
• nalgas, lumbares;
• región pectoral, nuca hombros;
• miembros superiores (brazos, antebrazos, manos).

Otros medios

La algoterapia: baños o compresas a base de algas (utilizado sobre todo en talasoterapia).La sauna, benéfica por sus efectos sedantes y calmantes. Calma los dolores musculares y elimina la lasitud.

La helioterapia, o la utilización de rayos infrarrojos y ultravioletas. Se utiliza el calor de los rayos infrarrojos para mejorar la recuperación con la vasodilatación y la hipersudoración. La acción es descongestionante, antiespasmódica y analgésica. Es necesario adoptar ciertas precauciones antes de exponerse bajo una lámpara de infrarrojos: así, si existe algún riesgo, los ojos deberán estar protegidos por unas gafas negras. El foco de los rayos se situará a unos 70 cm, y el tiempo de exposición no pasará de 30 minutos. La superficie expuesta no deberá exceder el 25% de la superficie corporal. Los ultravioletas se utilizan con el fin de preparar la piel para una exposición solar.

Tomado con permiso de la editorial de: Jack Savoldelli y Alain Walther. Preparación para los deportes de aventura. Editorial De Vecchi, Barcelona, 2001. 223 páginas, ISBN: 84-315-2687-4. Páginas 46-52